筋トレ初心者の方に贈る食事法

筋トレを始めたばかりで、食事法が知りたい方へ

「筋トレには食事が大事と言うが、どのような食事が適切か分からない」

「効果を発揮するための食事法を知りたい」

本記事では、下記の内容について解説します。

本記事の内容

本記事を書いている私は、筋トレ歴5年目。３ヶ月で計画的に減量成功した、理系大卒で理論臭い食品企業の営業マンです。
食事が乱れがちな職業でも結果を出せた事から、説得力の担保になると考えています。

減量前

減量後

全面写真は妻ＮＧにて割愛させて頂いております・・・笑

※本記事は5分ほどで読み切れます。

筋トレにおける食事の重要性

食事の内容に触れる前に、なぜ筋トレにとって食事が重要であるかについて解説をします。
※既にご存知の方は、目次から（２筋トレの効果を最大化する食事法）に飛んで下さい。

それでは順に解説して参ります。

カロリー収支

体重の増減には、カロリー収支が大きく影響してきます。

摂取カロリー>消費カロリーだと体重はプラス（＋）に。
摂取カロリー<消費カロリーだと体重はマイナス（ー）に転じます。

※ご自身の1日の消費カロリーは以下サイトで確認出来ます。

参考：ke!san 生活や実務に役立つ計算サイト

具体例を挙げると、プロレスラーやお相撲さんはとてつもない消費カロリーであるにも関わらず、筋肉も脂肪もついています。

この理由は単純で、摂取カロリー>消費カロリーとなるように、沢山食べるからです。

この様に、沢山運動しても適当に食べていては理想の体になる事は出来ません。

「消費カロリー>摂取カロリーなのに、見た目が良くならない！」という方は、ＰＦＣバランスに問題がある事がほとんどです。

ＰＦＣバランス

ＰＦＣバランスとは、カロリーを持つ3大栄養素の事です。

Ｐ(rotein)：たん白質
Ｆ(at)：脂質
Ｃ(arbonhydrate)：炭水化物

これらのバランスが最適で無いと、アンダーカロリーなのにお腹がぽっちゃり・・・、
筋トレ頑張っているのに全然変わらない・・・

といった事象に悩まされる事になります。

理由は単純で、ＰＦＣにはそれぞれ役割分担があるからです。

現代日本に多いのが炭水化物を摂り過ぎて、たん白質が足りないパターン。

これでは、筋肉が減り、骨は弱くなるのにエネルギーが多く脂肪が付きやすくなります。

だから一見痩せているのに、実は隠れ肥満・・・と言う方が多いのが現状です。

それでは、「引き締める（減量）」と「大きくする（増量）」為のＰＦＣバランスを確認しましょう！

筋トレの効果を最大化する食事法（引き締め）

まずは、引き締める為の食事法について解説していきます。

カロリー計算方法

まずは1日の消費カロリーを出して下さい。
参考：ke!san 生活や実務に役立つ計算サイト

そこから-300kcalをひいて下さい。それが引き締める為のカロリーとなります。

理由は2つあります。

①脂肪1㎏は7,200Kcal

②あまりにカロリーを減らしすぎると危険

脂肪1㎏あたり7,200kcalです。その為、300kcal/日減らすことが出来れば2４日で1㎏減らすことが可能です。

と思われるかも知れませんが、脂肪1㎏はかなり体積が大きいです。1㎏減るだけで、見た目はかなり変わります。

以下サイトにありますが、脂肪100ｇだけでも手のひら1つ分の体積があります。。。

1㎏になると28.5㎝なので、30㎝じょうぎ分の脂肪が減ります。焦らずに1㎏づつ慎重に落としていきましょう。

参考：いさわきグループ

一方でカロリーを減らし過ぎると筋肉も減ってしまう為、健康的でない上にかっこいい体になりえません。

大会に出ている選手でも、減量に3か月などかけるのはここが理由です。

ＰＦＣバランス

では、実際のＰＦＣバランスについて見て行きましょう。
引き締める為のＰＦＣバランスの推奨値は以下の通りです。

実際の計算方法について見て行きましょう。

1日の消費カロリーが2,100の場合。減量のためのカロリーは2,100-300＝1,800kcalとなります。

上記計算式に当てはめて、それぞれのカロリーは以下の通りです。

この内訳になります。次にこれらをｇに換算しましょう。

Ｆは÷９、ＰとＣは÷４をする事でｇに換算出来ます。

これで筋肉を残しながら、脂肪を削ってかっこいい体になるための具体的な食事量が分かりました！

食事例【サラリーマンでも可能】

営業職で外回りが多く、夕食は妻と同じものを食べるという、減量に不向きな環境の私が成功した食事例を挙げておきます。

あくまで参考例ですが、このように1日の食事を固定するとカロリーがぶれないため、減量に成功しやすいです。

時間帯	食事内容	金額
朝食１	プロテイン1.5杯、白米１００ｇ	200円
朝食２	プロテイン1.5杯	100円
昼食１	鮭、鶏胸肉２００ｇ、白米１００ｇ	400円
昼食２	鶏胸肉２００ｇ、白米１００ｇ	250円
夕食	サバ1尾（約60ｇ）、白米１００ｇ	300円

これらの食事内容で、トータルカロリーとＰＦＣバランスは以下の通りとなります。
※調味料のカロリーは除きます。

プロテインはこちらを使う事を前提としております。

前日の夜や週末に鶏胸肉を焼いておき、欲しいｇ数で冷凍しておけば、忙しくても食事の管理は大変ではありません。

更に、食事が固定されればカロリー計算も必要無いため、時間の節約にもなります。

４－２の解説用に、金額も明示してみました。

便利なアプリ紹介

これらの計算をするのに、便利なアプリを紹介します。

カロリー計算ならＭｙＦｉｔｎｅｓｓＰａｌです。

アンダーアーマーが出しているアプリなので信頼出来ますね。

アプリダウンロード：ＭｙＦｉｔｎｅｓｓＰａｌ

「検索」機能は勿論、バーコードのついている商品をスキャンしてカロリーなどを計算する事も可能です。

※登録の無い商品は、Ｓｌｉｓｍで簡単に検索し、アプリに登録する事も出来ます。

筋トレの効果を最大化する食事法（大きくする）

減量では無く、筋肉をつけて行きたい方の為の食事内容について解説します。

カロリー計算方法

カロリー計算は、1日の消費カロリー＋300kcalで計算します。

例えば、減量の計算と同じく、体重が60㎏で1日の消費カロリーが2,100kcalの場合で考えてみます。

摂取カロリーは2,100+300＝2,400kcalとなります。内約は減量時と同じで良いでしょう。

この内訳になります。次にこれらをｇに換算しましょう。

Ｆは÷９、ＰとＣは÷４をする事でｇに換算出来ます。

増量中は、炭水化物の量が多くなります。
理由は、筋肉に栄養を十分にいきわたらせる為です。
炭水化物を摂取する事で「インスリン」というホルモンが分泌されます。

これは、細胞に栄養素を送り込む作用がある物質です。

よって、筋肉に十分なたん白質（アミノ酸）が送り込まれバルクアップにつながります。

バルクアップ期間が続くと、必然的に脂肪もついていくため減量が大変になります。

8週間増量、4週間プチ減量と言ったように波を付けていくと良いです。

食事例【サラリーマンでも可能】

上記の摂取カロリーにおけるバルクアップの食事例で御座います。

ご自身の摂取カロリーと照らし合わせて、ご参考になれば幸いです。

時間帯	食事内容	金額
朝食１	プロテイン1.5杯、白米１００ｇ、バナナ	200円
朝食２	プロテイン1.5杯	100円
昼食１	鮭切り身2つ、牛赤身肉２００ｇ、白米２００ｇ	700円
昼食２	鶏胸肉１００ｇ、白米１００ｇ	250円
夕食	サバ切り身２つ（約120ｇ）、白米２００ｇ	300円

これらの食事内容で、トータルカロリーとＰＦＣバランスは以下の通りとなります。

筋肉を大きくするバルクアップ中は、摂取カロリーが多くなるので大変ですが、食べれば必ずおおきくなります。

やせ型の方も、とに角沢山食べる事で体を大きくしていきましょう。

栄養管理を行う事で得られる一生のメリット

最後に栄養管理を実施する事で得られる一生のメリットについて解説致します。

心身共に健康で、楽しい一生を過ごせる

栄養管理に詳しくなることで、心身共に健康になります。

どれだけお金があっても、仕事が順調でも「健康」でないと幸せを十分感じる事は出来ません。高熱の時に「人生楽しい！」と思うことは出来ないですよね。

栄養管理を徹底することで幸せの源である「健康」手に入れる事が出来ます。

実際に食事管理を始めてからは、年に1度も風邪をひかなくなりました。
それまでは年に4，5回は体調を崩していました。

お金の負担が減る

先述の食事例の通り、栄養管理を実施する事で「自炊」が多くなります。

外食より節約できる事で、お金の負担が減ります。

毎回外食だと1日3,000円です。一方で自炊は1,250円（減量中）。
1ヶ月で52,500円の違いが生まれます。

月に2～3回、外食をしても最低1万円は溜まります。1年で12万円になります。

生涯（20～100歳として）で、960万、約1,000万の貯金が「健康」という重要な基盤の上につくられます。

また、70歳以降も健康でいられたなら、これも1,000万円近くの負担軽減になります。

参考：感動相続

栄養管理はお金の面にも良い事ありまくりです。

まとめ

筋トレ初心者であっても食事が6割ですので、丁寧にこなして行けば必ず筋トレの成果は出ます。

それは、減量でも、増量でも変わりません。

食事管理を徹底して理想的な体を手に入れながら、お金も貯めることで人生を豊かにしていきましょう。

本日もここまで読んで頂き有難う御座いました。