皆さん、こんにちはＩｚｍａｌｉです。
夏が近づいてきて、
「そろそろ痩せないとなぁ～」
という方は多いのですよね。
ダイエットと言えば一番に思い浮かぶのは
糖質制限ダイエットではないでしょうか。
本日の記事は、
「でも、どれくらい糖質減らせばいいか分からない」
「糖質制限したものの、体がだるくて続かない」
そんな方に向けて、
理工学部卒、理論にやたらうるさい
食品メーカー営業マンのＩｚｍａｌｉが
解説していきます。
糖質制限ダイエットが良いとされる理由
糖質制限ダイエットをするにあたり、
まずは糖質摂ると体にどんな変化が起こるか？
について理解しておく必要があります。
糖質（パン、ご飯、砂糖など）を食べ、吸収されると、
血液中の糖の値が上昇します。
これが血糖値が上がるという状態です。
血糖値が上がると、「インスリン」というホルモンが分泌されて、血糖値が正常に戻ります。
人間の体って良く出来ていますね。
ちなみに、インスリンが正常に働かなくなり、
血糖値が常に高い方が糖尿病の方です。
手作り感満載のグラフで申し訳ないですが（笑）、
こんな感じでインスリンが上げた分の血糖値を下げます。
インスリンはこの下げた分の糖を体に蓄える性質があります。
だから糖質制限はダイエットに良い！
と色々なところで話題になってダイエット＝糖質制限
が世に広く浸透しているのですね。
それは心配ありません。
人間は糖を基本的なエネルギーにして生活しています。
糖は体にとって必要なので、
こういったメカニズムが体内にあるのです。
必要であるにも関わらず、糖質をオールカットしてしまうので、
多くの方は糖質制限ダイエットで失敗するのです。
糖は人間には必要。
摂取する必要がある。
ここまでだと、糖質の摂取は全く
悪く無いように思いますね。
では、なぜ糖質が悪いとされているのでしょうか。
糖質が悪者とされる理由2つ
摂取しすぎると脂肪として蓄える
人類は長い期間「飢え」との戦いでした。
いつでも食べ物が手に入る生活は本当に最近になってからです。
だから飢えに耐える為に、
余剰なカロリーは脂肪として蓄えます。
何故、脂肪として蓄えるかと言うと、
脂肪がいちばん貯蔵能力が高いエネルギーだからです。
カロリーを持つ三大栄養素のカロリーは下記の通りです。
・脂質＝9ＫＣＡＬ/ｇ
・糖質＝４ＫＣＡＬ/ｇ
・タンパク質＝４ＫＣＡＬ/ｇ
例えば、猛獣と出会って長い距離逃げる場合、
カロリーを消費しますよね。
その場合には長い距離を走る＝たくさんのカロリーが必要です。
だから１ｇあたり、たくさんのエネルギーを
蓄えることの出来る脂肪として体内に蓄えます。
マジで人間の体ってすげー！
しかし、今の時代は毎日安定して
食べ物を食べることが出来ますので、簡単に余剰になります。
だから糖質は制限しようという事になるのです。
糖質はオールカットではなく、
必要分だけ適切にとる
吸収の早い糖質はダブルで悪影響
糖質が悪者とされる2つ目の理由は
「吸収の早い糖」です。
「吸収の早い糖」とは下記のような製品を指します。
・砂糖
・パン製品
・パスタ
・お菓子
・醸造酒
・ジュース
これれはＧＩ値と呼ばれる値が高い製品です。
これらを食べると、上記のグラフの正常な
血糖値降下と比較して下記のような血糖値の降下を招きます。
赤い方のグラフが吸収の早い糖を摂取した場合です。
こいつはダブルで悪いですよ！
その理由をご説明します。
①急速な血糖値の上昇を招く
糖を摂取した際にどれくらい、どれくらい吸収されるか？
は上記グラフの面積で求める事が出来ます。
明らかに高ＧＩの食品の方が面積が大きいですよね。
結果として、低カロリーでも脂肪として蓄えられやすいのです。
だから吸収の早い糖は避けるべきなのです。
パンがダイエットに悪く、
そばなどが良いとされる理由はここにあります。
食事は全然食べないのに
お酒やお菓子が好きで良く食べる人の
お腹がぽっっちゃりしているのもこれが原因です。
吸収の早い糖は低カロリーでも体に糖を多く吸収する＝脂肪として蓄えられやすい
②低血糖を招く
もう1つ注目ポイントがあります！
それは低血糖を招く事。
グラフの「経過時間」付近を見て頂くと
分かるように、血糖値を上げるために取った食事で、
逆に低血糖（体にエネルギーが無い状態）が起こってしまうのです。
このメカニズムは超簡単です。
脳は血糖値が上がればインスリンを放出します。
しかし、血糖値が急上昇した場合には
必要以上のインスリンを放出し、結果として、低血糖に陥ります。
低血糖に陥ると、また糖質が欲しくり、
糖質を摂取する事で簡単に糖質余剰となり、脂肪として蓄えられます。
吸収の早い糖はこの負のスパイラルをおこします。
例えば、ＢＢＱの際など、ゆっくりと火が付いている時、
必要最低限の水を入れて消火しますよね。
一方で火事の際などは、どうしますか？？
一気に火が燃え盛った際、消火するのに
出来る限りの水を一杯かけて消火します。
もしも火が大きくなると危険ですもんね。
血糖値も同じ原理が働きます。
必要量なら大丈夫ですが、
急に血糖値が上がると脳が
「やばい！めっちゃ糖来たから正常に戻さな！」
となり、たくさんのインスリンを放出します。
結果として、インスリンが余剰に放出され、低血糖になります。
低血糖になると結果として、
頭がぼーっとしたり、体がだるくなったり、いらいらします。
それを解消する為にまた糖質を摂取。
既に糖質は余剰なので脂肪として蓄える分に回されます。
人間は低血糖だと戦う為のエネルギー不足の状態なので、本能的に甘いものを求めます。
どれくらいの糖質摂取が適切か
ここまで読んで下さった方は、
糖質はオールカットではなく、
摂取量と種類が大事である
事実をご理解頂けたと思います。
それでは最後に量と種類に関して、ご説明していきます。
とりあえず白ごはん80ｇ/食
まずは、白ごはんを1回の食事で80ｇを試してみてください。
Ｉｚｍａｌｉは
・筋トレを週4回
・営業なので有酸素運動は毎日1時間以上
・顧客からの問い合わせなど、基本的に1日中頭を使っている
これだけ動いていても白米は100ｇ/食です。
運動しない方であれば80ｇで十分でしょう。
炭水化物以外に食べるものに気を使う
炭水化物が減って、何を食べるかを言うと、
単純に栄養素の高い食べ物です。
人間が「お腹一杯」になるのは
・物理的におなかの中が食べ物でいっぱいで
「お腹が一杯の時」
・必要な栄養素が満たされていて、
「栄養が一杯」の時
の2種類あります。
お腹が一杯の時は食べる物が悪ければ、またすぐにお腹がすいてしまい、
食べてしまい、カロリーオーバーになります。
糖質以外に食べるべきは、
カロリーが低いのに栄養素が高い下記の製品です。
・たんぱく質（魚、お肉）
・豆類（枝豆、納豆など）
・緑黄色野菜
・きのこ類（しいたけ、エリンギなど）
これらの食品には、三大栄養素の糖質、脂質、炭水化物と
ビタミン、ミネラルが豊富です。
分かりやすく言うと、
体の構成要素、エネルギーが豊富で、
体脂肪の燃焼に役立つ成分がたくさん入っている。
と言うことになります。
摂取の目安は下記で設定すれば良いでしょう。
たんぱく質＝手のひらの大きさのものを朝・昼・夜で１つづつ。
魚だと、半身＝1匹
お肉だと大体100ｇ～150ｇ位です。
細かく測る必要はなく、大体で実践して下さい。
そのほかの食品は
1日の食事のどこかで1回とるようにすれば
まずは良いでしょう。
この食事法を実践すると、
お菓子やパンなどが食べたい気持ちが無くなります。
なぜなら、栄養的にお腹一杯だからです。
何も最初から完璧を目指す必要はありません。
この食事を実践し、毎日食べていたお菓子が
週に6回になり、効果が出てきて楽しくて5回になり、
皆に自慢したくてエンジンがかかって週１回になり。
毎日少しづつ改善していくのがダイエットです。
必要な栄養素だけど摂り過ぎは肥満を招く
そんな糖質と上手に付き合い、
健康で美しい体を手に入れましょう。
本日もここまで読んで下さり有難うございました。
Ｉｚｍａｌｉ
