筋トレを習慣化する方法【忙しい社会人でも大丈夫】

筋トレを習慣にしてカッコいい体になりたい方へ。

「筋トレをしてカッコいい体になりたい。その為の習慣化の方法を知りたい。」

「ジムが家かどちらが良いのだろう？どちらか良いかを知りたい」

本記事では、下記の疑問を解消します。

本記事の内容

本記事を書いている私は筋トレ歴5年目、食品企業の営業マンです。
結婚してからも週4の筋トレを継続しており、信頼性の担保になると考えています。

※前面写真は妻ＮＧにて省略させて頂いております。笑

筋トレを習慣化する方法

筋トレを習慣化する方法は大きく5つあります。ここではそれらを解説していきます。

習慣化に失敗する方の特徴も書いておりますので、是非ご自身と照らし合わせて下さい。

メリットを知る

筋トレの習慣化で最重要なのは、筋トレのメリットを知る事です。

言い換えると、筋トレの目的をはっきりさせるという事になります。

目的が決まっていなければ、習慣化は簡単に失敗します。目的もなく、あの重いダンベルを挙げ続けるのは無理があります。

しかし、筋トレには「かっこいい体になる」以外のメリットが超沢山有ります。それらを理解して、ご自身の目的がどれにあたるかを決めて下さい。

こちらのサイトがメリットを網羅しておりますので、ご参考にされて下さい。

出典：smartlog

目的が決まれば、習慣化の意志が固まります。

これからはノウハウが重要になってくるので、順に見て行きましょう。

時間帯を決める

習慣化させるためには、時間帯を決める事が有効です。

難しい理論は抜きにして、具体例を挙げてみます。

歯磨きは習慣だと思います。それはなぜでしょう。

それはタイミングが決まっていて、「その時間になれば歯を磨く」と習慣化されているからです。

いわば、その時間帯になると体が勝手に動き出すようになっているのです。

これを筋トレに応用します。

この時間帯は筋トレ！と決めてしまうと脳がそれをパターン化し、習慣になります。

おすすめのパターンは以下の通りです。

平日の筋トレルーティーン

時間	行動
９～１８時	仕事や学業
１８時～19時	帰宅
19時～20時	自宅到着後、座らずにすぐ筋トレ！
20時以降	自由時間

休日のルーティーン

時間	行動
10時	起床、朝ごはん
12時～１３時	筋トレ
13時30分	昼飯
14時以降	自由時間

筋トレに限って言うと、交感神経が活発化している夕方～夜の方がおすすめです。

平日は上記のリズムを作り、休日はお昼頃までに筋トレを済ませると自由時間をたっぷり取れるのでおすすめです。

私は、平日の夕方になると体を鍛えないと気持ち悪くなります。歯磨きせずに寝れない！と同じです。これが習慣です。

習慣はおよそ21日でつくられるという法則があります。

ご自身が得たいと思うメリットの為に、まずは1ヶ月！時間帯を固定して筋トレしてみて下さい。

他人と絶対に比較しない

習慣化の妨げになる大きな原因として「萎え」があります。

「俺は半年筋トレしているのに、ＳＮＳの有名人のあいつは3ヶ月でこの変化かよ・・・」

これがモチベーションを下げるのは間違いありません。私も何度も経験しました。

結論、他人と比較するのは辞めましょう。

理由は、人は皆バックグランドも生活環境も全く異なるからです。

成長が早い人は、大学まで部活をしていてマッスルメモリーが味方している可能性が高いですし、ＳＮＳの有名人は時間がたっぷりあるのかも知れません。

成長がゆっくりな方は今まで運動経験が少なかったり、お酒の付き合いもあり、週2回しか筋トレ出来ない環境かもしれません。成長スピードが異なるのは当然です。

大切なのは、自分の変化を記録する事です。観測点が多ければ多い程、変化が見えて、モチベーションが下がりません。

出来れば、下記を記録し続けましょう。
（体重、体脂肪率、ウエスト、見た目）

1週間、1ヶ月、3ヶ月・・・といったペースで変化が表れてきます。

繰り返しますが、自分自身に起こる変化に注目しましょう。

ストイックになり過ぎない（少しずつ良くしていく）

習慣化の為には頑張り過ぎない事も重要です。

体を引き締める、もしくは体を大きくするためには以下の要素がからんできます。

週７で筋トレ、好きな食べ物を食べられず、お酒も飲めず、夜更かしもＮＧ・・・

これから始める方が一気にやろうとすると、多くの場合習慣になる前に挫折してしまいます。

いきなりやると、修行になってしまいます。そうではなく、少しずつ広げて行きましょう。

第1週：ジム入会、週2回筋トレ30分ずつ、体の記録

第2週：週3回30分ずつ筋トレチャレンジ、体の測定

第3週：週3回筋トレ、1日3食の内、1食だけ食事内容、体の測定（あれ、なんか痩せた？？）

第4週：週3回筋トレ、3食分の2食変更、体の測定（1週目と凄い変わってる）

これで約1ヶ月です。21日の法則から行くと、かなり習慣化されているでしょう。

一気に痩せたい・・・と思う気持ち、非常に分かります。しかし、まずは習慣が形成されないと一生痩せません。急がば回れです。少しずつ習慣を作っていくと必ず理想の体に近づいて行きます。

方法を学ぶ

筋トレを習慣とする為には、筋トレの正しい方法を学ぶ事が重要です。

理由は、方法が間違っていると、ジムで何して良いか分からずモチベーションダウン。

体を痛めて、モチベーションダウン。体が変わらずにモチベーションダウン。とモチベーションを下がる事ばかり発生するからです。

筋トレの方法を知るには下記の方法がおすすめです。

正しい方法を知る事で、習慣化を目指しましょう。

継続失敗する人の共通点（ここまでのまとめ）

継続に失敗する人の共通点を以下に纏めました。

・目的が無い

重いダンベルを無意味に上げ続ける事は出来ません

・時間帯がバラバラ

時間帯を決めないと、習慣が形成されずらいです

・他人と比較してしまう

自分とはバックグランドや生活リズムが違う人と比べても、無意味です。あくまでも自分の変化に注目しましょう

・ストイックすぎる

最初から全てをやってしまう、もしくは1日でも出来ない日があると「自分はダメだ」と思ってしまう方。そんな事はありません。さぼってしまう日、暴飲暴食の日があっても大丈夫です。それらは「息抜き」と捉えましょう。ポイントは「やめない事」です。

・筋トレ方法が間違っている

筋トレ方法を知らないとジムで何をすべきか分かりません。加えて怪我のリスクや成長が無い事などにより、モチベーションが下がり継続できません。

ここまでで、筋トレを継続するための方法・心構えについて解説しました。

元々は3日坊主だった私が、5年間継続出来ているので信じて頂けると思います。

次の章では、筋トレは「家トレ？」「ジム？」どちらがいいのだろうというお声に応えて行きます。

家トレか、ジムか

筋トレを始める方が悩む部分が、「家トレ」か「ジム」かの部分だと思います。

私はどちらも経験しましたが、どちらかを選ぶためには、ズバリ「目的」を明らかにすることが大切です。

目的を明確にする

単刀直入に言うと、標準体型の方が単に「痩せたい」のであれば、「家トレ」でＯＫ。

既に標準体型の方が筋肉を大きくし、バキバキの体になりたいのであれば、「ジム」へ。

というのが結論になります。詳しく解説して参ります。

「痩せる」目的の場合は家トレでＯＫ！（方法）

「痩せる」事が目的であれば、家トレでも十分な成果を出すことが出来ます。

実際に、「痩せる」事については、食事のコントロールが6割を占めると言われています。私も就活時に痩せる事が目的だった際は、1日に15～30分の筋トレで充分に痩せる事が出来ました。

「家トレ」だとトレーナーさんに教えてもらうことは難しいですが、本やＹｏｕｔｕｂｅから十分、良質な情報を入手出来ます。

おすすめは「本」です。

理論的に説明されているため、動画と比較して分かりやすい事がメリットです。一方でデメリトとして、「動きが分かりにくい」ので、本で理論を理解して、動作はＹｏｕｔｕｂｅで調べることもおすすめです。

筋肉をつけたい場合はジムがマスト

一方で、筋肉をつけたい方はジムがマストになります。

筋肉は、「負荷＝重量」を上げていく事で筋肥大のシグナルが出ます。家トレだと、重量を上げることが出来なくなり、筋肉は大きくなりにくいです。

筋トレは「フォーム」が一番大事なのですが、重量を上げていく事も同じくらい大事です。

私はこの事実に気が付くのに4年かかり、伸び悩みました。

家トレの場合、ホームジムを10万以上かけて完成出来るなら別ですが、負荷を上げて行く事は難しくなります。

「逆三角形」を目指すなら、ジムでのトレーニングが不可欠という事です。

参考までですが、上記でご説明したようにジムの「トレーナー」さんは非常に気さくに教えて下さります。理由は筋トレのポジティブな恩恵を受けまくっているからです。

ジム入会の際に、「見学」可能ですのでその際に初心者ですが教えてくれるか？を聞いてみましょう！きっとフルスマイルで教えて下さります。

まとめ

筋トレを習慣化する事で、人生が変わります。

私はストレスに負けなくなり、見た目に自信が付きました。

これだけで人生は大分楽しく、前向きになります。

少しづつで良いので、筋トレを習慣化し、人生を今日からもっと良くしていきましょう！

ここまで読んで頂き有難う御座いました。