皆さんこんにちは、Izmaliです。
早速ですが、筋トレを頑張って「バキバキの腹筋」や「美しいくびれ」を手にしたいですよね。
でも、何をするにも「継続」って難しいものです・・・
筋トレって中々習慣にならないですよね。
本日は、上記のようなお悩みを持つ方にお勧めの記事で御座います。
本記事の内容
・「筋トレ」が続かない７つの原因を解説
・筋トレを習慣化する為の9個のコツ（2つは裏ワザ）を解説
本記事の筆者について
・東証一部上場 食品企業勤務、5年目営業マン
・不規則な生活になりがちな、「営業職」でも週３の筋トレを5年継続中。
・結婚しても週3の筋トレを継続中。
・4年継続するも成果が出ず、「筋トレ」の酸いも甘いも経験。
・成果の出た5年目で「筋トレ」かは何ぞやを習得。
それでは本日の目次で御座います。
筋トレが続かない理由
早速、筋トレが続かない理由7個について見て行きましょう
過酷すぎるメニューをやっている
メニューが過酷すぎて継続出来ない。
「筋トレが続かない」と相談を受けて、話を聞くと1番多いパターンがこちらです。
TV等での表現をそのまま実践し、腹筋100回・背筋100回・腕立て伏せ100回を毎日。みたいなメニューは絶対に習慣化に失敗します。
理由は簡単で、キツすぎるからです。
TVなどで紹介されるメニューは、幼少期から筋トレをしてきたアスリートが実践しているもの。それを筋トレの習慣が無い人がやるとキツすぎます。
習慣を形成するには、「小さく」始める事が重要です。最初は腕立て10回、背筋10回、腹筋10回などを目途に、とに角小さく始めていく事が習慣化のコツです。
私も今やGOLD’S GYMで1時間筋トレするようになりましたが、最初は家での腕立てと懸垂だけでした。（それぞれ10回づつくらいです）
筋トレの効果を知らない
筋トレがただキツいだけの「修行」のようなものだという考えの内は習慣化に落とし込めません。
そこでどうするかと言うと、筋トレの効果を知るのです。
筋トレをすればどんな変化が待っているのかを知ると、筋トレしたくて仕方無くなります。
・基礎代謝UPにより太りにくい体になる
・脂肪が燃えやすくなる
・自信がつく（ホルモン分泌）
・肌が綺麗になりやすい
・睡眠の質が向上する
・モテる
・上司、先輩、取引先が怖くなくなる
・出費が減る
・前向きな人たちとの関わりが多くなる
・自制心が強くなる
・前向きな性格になる
「ホルモン分泌」や「成功体験の積み重ね」が理由でこれらの様にポジティブな変化が生活で起こり続けます。
私自身、筋トレで基礎代謝をUPさせ脂肪のつきにくい体になったおかげで、＋7kgが相場の会社で体重を±0kgに抑えています。
と言うか、筋トレきっかけで付いた知識のおかげで体重は自由にコントロール出来ています。
本当に筋トレは「良い事づくめ」です。お気づきの様に、社会人にとって解消したい悩みの多くが筋トレで解消で来ます。これを知ると、筋トレの優先度を上げたくなりますよね。
優先度が低い
上記読んで頂いた皆さんは、優先度を上げて頂いたかと思いますが筋トレはしなくても死にません。
だから優先度が低くなると継続出来ないのです。
優先度を上げるためには、筋トレから得られるものを知ることが重要です。
是非、先述の関連記事にも目を通して頂き、是非ご自身の中での「筋トレ」の優先度を上げて下さいね♪
目標が曖昧
目標が曖昧だと筋トレは継続できません。
TVとか映画を見て、～～みたいな体になりたい！という動機は非常に素晴らしいですが、その目標だと曖昧すぎて習慣化しません。
理由は「数値」で表すことが出来ていないからです。
例えば、僕の憧れの人の様になりたければ、体脂肪率は5％以下になる事が必要です。
そうなると、後3㎏は絞らなければならない。そのためには1日あたり○○Kcal減らすことが必要だ！もしくはその為には「栄養素」の勉強をしなくてはいけない！本買おう！といった形で、
大目標（～～みたいになりたい）の下にあるtodo（やるべきこと）が分かります。
そうなると、～～みたいになりたいから、今日は○○しなくちゃ！となるので、目標を見失うことがありません。
結果として、習慣化されていきます。
他の事にも当てはまりますが、ざっくりとした大目標だけだと、習慣化されないのです。
動機が曖昧
動機が強ければ強い程、習慣化されていきます。
例えば、好きな人に告白して振られてしまいました。その理由が「だらしない体の人は無理だから」だったとします。
強烈に悔しいし、見返したいですよね。
このシチュエーションなら、めっちゃ強い動機が生まれ、見返すための「ダイエット計画」が始まり、筋トレも習慣化していくでしょう。
もしくは、こんな事はありえませんが、60kg以下の体重の人は死刑になる法律が出来たとか。笑
これもまた、強烈な動機になります。
と言う方には、習慣化のコツの裏ワザ2つが参考になると思うので読んでみて下さい♪
すぐに結果が出ると思っている
筋トレはすぐには効果が出ない事を心にとめておきましょう。
良く、Before→Afterで体が激減している写真を見ますよね。だから体はすぐ変わると錯覚をしてしまいます。
しかし、その写真をよーくみて下さい。実施期間は３～6か月もあります。
その期間、トレーニングと食事制限、適切な休息（睡眠）をとったからの成果であって、筋トレと食事と睡眠を1日頑張って次の日鏡見たらそうなっていた訳ではありません。
筋トレを始めとするBODY MAKEは成果が出るまで、時間がかかる事を心得ておきましょう。
小さな成果を喜ぶ
かと言って、筋トレをして意味が無いわけではありません。
体が変わるまでは一定期間必要ですが、毎日小さな変化が起こるはずです。
主に以下のようなポジティブな変化が起こります。
・10回しか出来なかったのが、15回出来るようになった
・10回3セットが15回3セット出来るようになった
・週1回から週2回筋トレするようになった
などなど！
先述の様に、習慣化するためには「小さく」始める事が重要です。筋トレ開始直後の変化は小さいかも知れませんが、自分に起こる変化を見逃さずに、「習慣化」していきましょう。
変化が分からない「停滞期」もあるかも知れませんが、「ストレス」は筋肉を分解する要因になる事が分かっています。
「ストレス」を溜めないためにも、小さくても良いので自分に起こる変化を褒めてあげましょう。
疑心暗鬼で筋トレをしている。
筋トレを疑心暗鬼で行っているうちは、効果が出にくい事が分かっています。
トレーニングの原則の1つに「意識性の原則」と言うものがあります。これは鍛えている筋肉を意識して筋トレをする事で、鍛えている筋肉が発達しやすくなる原則の事。
逆に
トレーニーこの筋トレって意味あるんかな～
と疑心暗鬼になっていると効果が出にくくなるのです。
自分が行っている筋トレは正しいと確信を持ち、鍛えている筋肉を意識して思いっきり鍛えることが大事なのです。
その為には、「本」で学んだり、生活に余裕があればパーソナルに通う事が解決策として挙げられます。
パーソナルは金銭的にしんどい！時には、今はいい本が沢山あるのでそこからでも良質な知識を学ぶ事が出来ます♪
筋トレを習慣化するコツ９個（2個は裏ワザ）
ここまで、筋トレが続かない「理由」についてお話してきました。それを踏まえてどのようにすれば筋トレを「習慣化」出来るかについて、解説していきたいと思います♪
目標を明確にして毎日確認する
「筋トレ」が習慣化されない1つの理由に「目標が曖昧」であることがありました。
それは、○○（期日）までに～～KG痩せる！と言ったように期限と数値を決める事で解決します。というのは先述の通りです。
習慣化のためにはもう1つ付け加えましょう。それは、毎日確認する事。
目標とする体などの画像などがあれば尚、やる気を駆り立ててくれます。
表示するところは、待ち受けや、寝室など頻繁に目にするところが良いです。
私は、目標と以下の理想の体をevernoteに保存しており、毎日見る事で筋トレのモチベーションを上げ、習慣化に成功しています。
全部で15枚くらい、理想の体を張り付けていて、最後に「期限」と「数値目標」を記載しています。
毎日やろうと思わない（というか、しちゃダメ）
きつすぎる筋トレをして、失敗するパターンが多い事は先述の通りです。
加えて毎日筋トレしようとする人の多い事！
実は毎日の筋トレはあまり効果がないことがわかっています。
傷ついた筋繊維がもとに戻ろうとする（より強くなろうとする）事を「超回復」と呼びます。この作用は24～48時間かかると言われています。
「筋肉の超回復」をする暇なく、毎日のように筋トレを行うことは逆に筋肉の以前より強くなろうとする働きを阻害していると考えられるのです。
同じ部位を鍛える場合、48時間～72時間は開けた方が良いと言われています。
筋トレを始めたばかりの方は、72時間を過ぎてもまだ筋肉痛のある場合があります。この場合は、筋肉痛が治るまでは筋トレは避けた方が良いと言われています。
しかし、別の筋肉痛で無い部位は鍛えても大丈夫。
なので、月曜日は腕立ての日、水曜日は背中の日、金曜日はスクワットの日。などと曜日を分けて筋トレするのが良いでしょう
スモールスタートを徹底する
筋肉は、前回よりも強い刺激（回数・重量）を与える事で発達します。
逆に、これまでよりも刺激が強すぎる場合はケガの原因にもつながります。
加えて、いきなりきついメニューをやり過ぎると、
となり、やる気を失ってしまう危険性があります。
良い体になるには筋トレを「習慣」にすることが大事です。
その為には、前回の自分を少しづつ超えていく事が重要です。
スモールスタート、そして少しづつ、確実に成長する事を心がけましょう！
効率的な鍛え方を学ぶ
人は、納得したことには前向きに取り組んでいけます。
部活や勉強などで、
という事にはやる気が沸きませんでしたよね。
という事で、筋トレも納得できる理論を知る事で前向きに取り組んでいく事が出来ます。（変わっていく未来を想像出来て、やる気出ますよね。）
納得出来れば、自然とメニューも決まってきます。
その為には、「本」から学ぶか「パーソナルトレーニング」に通うかの2つの選択肢になります。
本については、以下の記事に纏めていますので、ご参考になれば幸いです。
環境を整える
習慣化のためには、初期エネルギーを下げることが大事です。
初期エネルギーとは、その行動をするまでに使うエネルギーの事です。
例えば、Gymまで30分の人と1分の人であれば、絶対に1分の人の方が習慣化されやすい環境にあります。
だから、筋トレする為の初期エネルギーを下げればいいのです。
と言う方は、筋トレグッズを買うことがお勧めです。
そうすると、家から徒歩０秒。初期エネルギーが下がりまくった習慣化されやすい環境が整うのです。
時間を決める
歯磨きは「起床後」と「就寝前」ですよね。たばこは「起床後」、「ご飯の後」、「昼休憩」、「ご飯の後」などですよね。
習慣としている事って、時間が決まっているのが特徴です。
だから、筋トレも習慣にしたいなら「やる時間を決める」事が有効な手段です。
私はじめ、社会人の方はとにかく「帰宅後」がオススメです。
世界のエグゼクティブは「朝」に筋トレする！なんて言いますが、朝は体が固かったり交感神経が活発で無かったりと、あまり筋トレに適した時間ではありません。
帰宅後19時～21時くらいの間であれば、交感神経も優位になり、上司や取引先への怒りなどもあって力が入りやすい状態になっています。笑
曜日はどうしても不定になってしまうと思いますが、19時～21時の間に筋トレする！と時間を決めてしまうとその時間になると、自然とジム着に着替え始めていますよ。
小さな変化を喜ぶ
筋トレはスモールスタートが良いのは先述の通りです。
そして、「1回多く挙がった」とか、「１Kg重い重量を挙げれた」とか、「先週より1回多くジムにこれた」といった小さな変化を喜びましょう。
筋肉は急に大きくなりませんし、脂肪は急に減りません。
ただ、小さな積み重ねで確実に目標とする体に近づいて行きます！
なので、たとえ変化が小さくても、喜んでどんどん進んで行きましょう！
食事と睡眠に気を払う
筋トレや体脂肪の減少は、「運動」だけでなく、「食事」と「睡眠」にも大きく影響を受けます。
「食事」でカロリーの調整や、体脂肪減少・筋肉増加の為の「材料」を摂取します。
「睡眠」で筋肉の修復や、体脂肪減少・筋肉増加の為の「ホルモン分泌」を促します。
運動をしているだけだと、必ずどこかで頭打ちになるときが来ます。
その時の為に、食事と運動についても少しづつ知識を集めておきましょう。
参考になる本については、同じくこちらの記事でご紹介しています。
裏ワザ①：周囲に宣言する
「習慣化」の為の裏ワザ①として、「周囲に宣言する」事があります。
女性の場合だと、～～までに○○ｋｇになる！体重計の写メを公開します！
男性だと、～～までに○○Kgになる！その日に裸の写真を公開します！
なんてSNSで言った日には、痩せなきゃ仕方ない日々が始まります。
こうする事で、無理やりにでも「痩せないとまずい状況」を作り出してしまうのです。
宣言する事は、目標達成のためにはとても強い味方になります。
「家族」など小さなコミュニティーだと、なんやかんやで甘えてしまうので、出来るだけ大きなコミュニティーで宣言した方が効果ありです。
裏ワザ②：パーソナルジムに通う
習慣化のためには1番効果があります。
なぜなら、お金を掛けているので、絶対に元を取らないといけない（痩せないともったいない！）という感情が働くからです。
人は投資した分は絶対に取り戻したいと思うものです。
しかも、こちらの記事に記載したように、独学で学ぶよりパーソナルに通った方が効率良く、しかも金銭的に安くなる可能性も高いのです。
一方で、パーソナルジムはお金がお金が掛かる事も事実なので、しっかりとしたところを選ぶ事が大事です。
選び方の基本として、5,000円台で体験レッスンを受けられるところにしましょう！
5年間、筋トレ系のInstaを見続けた私がお勧めのパーソナルジムを1つだけいかにご紹介しておきます。
エドワード加藤さん、のみならず倍率50倍を勝ち抜いた優秀なトレーナーが集うジム。
Instaを見ていても、大会入賞者が一杯います。
Beyondジムは間違いないでしょう。と言うか、エドワード加藤さんかっこいいなぁ・・
私の経験談
ここまで長く語らせて頂きましたが、ご参考までに私の体験談をお話させて頂きます。
ご興味なければ飛ばして下さい！
筋トレにはまった大学4年生
大学4年で筋トレに目覚め、自宅で懸垂と腕立てを開始。間もなく「本格的」に筋トレしたいと思い、ジム契約しました。（当時、月額8,500円）
高校生の時は野球部だったのに、筋トレが大嫌いでさぼりまくっていました。笑
しかし、筋トレが習慣化したのも「筋トレ」のメリットを知ったからです。
人間、自分にメリットのある事はしたいと思うものです。笑
習慣化のされたのは、筋トレのメリットを知れた事が1番大きかったと思っています。
体が変わらず苦しかった4年間
その後、食品メーカーに入社し筋トレは継続していました。主に「本」から知識を得ていたのですが、体が全然変わらなかったのです・・・
理由は、自分のメニューに「疑心暗鬼」になっていたからです。次から次へと新しい知識を得るばかりに、「あれ、この減量メニュー間違えてる？」「こっちの方が良くない？」
といった「疑心暗鬼」に陥り、コロコロとメニューを変えてしまっていました。
筋トレはこれや！と思ったら1週間・1か月単位で愚直に実行し、体の反応を確かめる必要があります。
疑心暗鬼で続けていても体は変わらないのです。
開花した5年目
これまで色々な知識を学んでいた事もあり、King湯浅さんのオンラインパーソナルを受けて体が激変しました。
まさに、これや！と思えるメニューに出会い、そのメニューを愚直に実行したからです。
減量のメニューはとても単純で、「ハードにトレーニングし、食事と睡眠をしっかりとる（サプリは最低限）事でした。
結局は基本を忠実にこなすことが大事だったのです。
3か月で大きく体は変わり、後3か月で体脂肪率10％を狙えるところまで来ています。
5年間筋トレ継続し、ずっと体脂肪率21％だったのがたった6か月でこの変化です。
しかも、計算してみると3か月で36万円のパーソナルだったとしても、5年間独学で筋トレしている方が倍以上コストがかかっていたのです。
筋トレ当初は、パーソナルなど高すぎる！と思っていましたが、金銭を守りながらいち早く体を変えたいのであれば、パーソナルにいく事を心からお勧めします。
まとめ
ボリュームのある記事になりましたが、筋トレを習慣化するためのコツをいくつかご紹介させて頂きました。
本気でやれば体も変わります。
筋トレを習慣化する為に、是非どれか１つでも早速チャレンジしてみて下さい！
本日もここまで読んで頂き有難う御座いました。
今日も昨日より1歩でも前に。
Izmali
